五步排完一周训练
从上目标到下强度，每一步都写清耗时，照着做不用再翻别的教程。
01
先定本周目标与练几次
增肌选四练分化，减脂选三练加两次快走，体能选两次间歇配一次长距离。目标写成一个数字，本周只追这一个。
02
热身与关节活动
主项之前先让关节走完全程，动态热身做足再上重量。
热身与关节活动
主项之前先让关节走完全程，动态热身做足再上重量。
- 原地慢跑 3 分钟，心率拉到微微出汗，别用静态拉伸开场
- 髋绕环、肩绕环各 10 次，幅度由小到大，感受关节滑动
- 空杆或轻重量做两组目标动作，逐步加到工作重量的 70%
03
力量与核心主项安排
每次挑一个主项加两个辅助动作，主项 4 组 6 到 8 次，辅助 3 组 10 到 12 次，组间休息 90 秒。核心放在最后,每个动作 3 组 45 秒。
04
有氧与间歇节奏
同一天先把力量练完，再做低冲击有氧收尾。
有氧与间歇节奏
同一天先把力量练完，再做低冲击有氧收尾。
- 间歇版：快跑 40 秒、慢走 60 秒，循环 8 轮，全程控制在 18 分钟内
- 低冲击版：骑行或划船机匀速 20 分钟，能说完整句子但不适合聊天
- 训练日有氧总时长不超过 25 分钟，避免影响恢复与次日状态
05
拉伸恢复与睡眠记录
训练后做 8 到 10 分钟静态拉伸，每个部位停 30 秒。当天睡眠写进记录，连续两晚少于 6 小时就降一档强度。
一周强度怎么分
高强度之间至少隔一天，两天连着练同一部位就换轻重量高次数。
MO
全身唤醒
35 分钟 · 中等
TU
下肢力量
50 分钟 · 高强度
WE
有氧匀速
40 分钟 · 中等
TH
上肢推拉
50 分钟 · 高强度
FR
主动恢复
20 分钟 · 低强度
SA
间歇冲刺
30 分钟 · 高强度
SU
拉伸整理
25 分钟 · 低强度
高强度：接近力竭，注意次日状态
中等：能完成组数但最后一组吃力
低强度：活动与拉伸，帮助代谢恢复
练之前先确认这三件事
当天有感冒、发烧或关节刺痛就改成步行与拉伸；组间休息不要刷手机超过 3 分钟；同部位两次训练之间至少隔 48 小时，重量每次加不超过 5%。
训练干货常见问题
关于频率、时长与恢复，这几条问得最多。
一周练几次比较合适？
刚恢复训练的人每周三次全身训练就够用，中间隔一天休息；已经练满半年的人可以排四到五次，把推、拉、腿分开，保证同一部位间隔 48 小时。
每次训练多长算够？
热身 10 分钟、主项 30 到 35 分钟、收尾拉伸 10 分钟，控制在 45 到 55 分钟效率最高，超过 75 分钟后注意力和动作质量都会下滑。
力量训练和有氧能放在同一天吗？
可以，先做力量再做有氧，中间留 5 到 10 分钟过渡。如果当天以心肺为主，就把有氧放前面，力量降到两组维持量。
训练后肌肉酸痛还能继续练吗？
轻度酸痛可以练其它部位或者降低强度，做 15 分钟低强度活动和拉伸。出现关节刺痛、局部肿胀时停下，休息两天再评估。
没有器械能照着这些安排练吗？
可以。徒手版本用深蹲、俯卧撑、臀桥、平板支撑组成循环，靠调整节奏和组间休息控制强度，弹力带和一对可调哑铃能覆盖大部分动作。
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